Banner kem Elite white E12

9 bài tập đơn giản giúp phụ nữ U40 giữ được vóc dáng tốt cho sức khỏe tại nhà

Ngày 14/03/2018 - 12:47:57

Ở tuổi tứ tuần, cơ thể thay đổi khiến chị em không còn giữ mãi được nét tươi trẻ và khỏe khoắn. Vì thế cần tập luyện thể dục để giữ được vóc dáng và cơ thể như mong muốn.

Facebook Google +

Theo Ken Fox, Chuyên gia về khoa học sức khỏe và thể dục của Đại học Bristol, khi phụ nữ bước sang tuổi 40, khối lượng cơ bắp bắt đầu giảm, chất béo tích tụ nhiều. Điều này dễ dẫn tới béo phì, tiểu đường, huyết áp cao và nhiều bệnh lý nguy hiểm khác. 9 bài tập dưới đây sẽ giúp chị em phụ nữ ngoài 40 giảm thiểu tối đa những tình trạng trên một cách đơn giản.
 


 

1. Không để quá trình trao đổi chất chậm lại – tập Burpee

Cadior là phương pháp tập luyện làm tăng nhịp tim, giúp đốt cháy calo nhanh, giảm mỡ bụng hiệu quả. Cardio cường độ cao kích thích sự trao đổi chất bên trong cơ thể rất cần thiết khi bước vào một độ tuổi nhất định.

Vì vậy, những phụ nữ ngoài 40 tuổi nên tập Burpee 1-2 lần/tuần. Bắt đầu trong tư thế đứng, sau đó đặt hai tay chạm đất với kiểu ngồi xổm. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống gần mặt đất. Cuối cùng, bạn dùng bàn chân nhảy trở về tư thế ngồi xổm rồi đứng lên. Chú ý nên tập Burpee xen kẽ và thả lỏng cơ thể.
 


 

2. Để có vòng 3 săn chắc – Tập squats

Phụ nữ luôn muốn có một vòng 3 gợi cảm, căng tròn. Tuy nhiên, không phải ai cũng được ưu ái điều này ngay từ khi sinh ra. Nhiều chị em sau 40 tuổi do sự giảm khối lượng cơ cần phải luyện tập để có một vóc dáng như ý muốn.

Thực hiện squats đúng cách (lưng thẳng, ngực ưỡn lên, đầu gốc vuông góc và thẳng đứng với bàn chân) sẽ giúp làm căng cơ thể và tăng cường sự linh hoạt, ngăn ngừa chấn thương.
 


 

3. Ngăn ngừa đau lưng – Tập plank

Tập plank trong vòng 90 giây, thực hiện 3 lần/tuần là một cách tuyệt vời để điều chỉnh các cơ xung quanh cột sống, lưng và xương chậu (Core Muscles). Toàn bộ vùng bụng được siết lại và tăng cường sự hỗ trợ cho phần thắt lưng.
 


 

4. Bảo vệ bạn khỏi viêm khớp – Tập Dumbbell

Đau khớp mãn tính có thể gặp ở mọi lứa tuổi, vì vậy không bao giờ là quá sớm để bắt đầu một bài tập bảo vệ cơ thể trước “hiểm họa” này. Và cách hữu hiệu nhất chính là luyện tập thể lực.

Bạn không cần mất hàng giờ để cố gắng nâng một đồ vật có trọng lượng lớn. Đơn giản hơn, bạn chỉ cần dùng đẩy tạ từ 1-3kg từ 2-3 lần/tuần và cảm nhận phép lạ đến với cơ thể sau thời gian chăm chỉ.
 


 

5. Để mông nghỉ ngơi – Tập Glute Bridge

Ngồi cả ngày trong văn phòng làm việc sẽ ảnh hưởng nhiều tới cơ mông. Glute Bridge là động tác tác động lên vòng 2 và vòng 3 giúp các nhóm cơ mông và vùng hông phải hoạt động tích cực.

Với Glute Bridge, bạn nằm ngửa, để cánh tay ở hai bên, ép chặt cơ bụng để nâng hông đẩy lên và giữ khoảng vài giây sau đó từ từ hạ thấp phần hông xuống.
 


 

6. Phòng chống chứng mất cơ – Tập Y-to-T

Quá trình mất dần của cơ bắp sẽ diễn ra từ 30 tuổi trở đi. Vì vậy, nếu bạn muốn ngăn ngừa sự nhức mỏi lưng, vai cần tăng cường tập luyện cho vùng cơ phần này với tạ.
 


 

7. Bảo vệ tim mạch – Tập với máy tập toàn thân

Tập với máy tập toàn thân cũng là phương pháp Cardio phổ biến cho phụ nữ trên 40 tuổi duy trì một trái tim khỏe mạnh. Tuy nhiên để thực sự hiệu quả, bạn cần tập luyện ở mức 80% nhịp tim tối đa trong vòng ít nhất 30 phút, thực hiện 3-4 lần/tuần.
 

8. Sống tích cực – Đi bộ

Đi bộ là cách tập thể dục đơn giản và tốt nhất mà bất cứ ai cũng có thể làm. Đi bộ giúp đốt cháy calo, điều chỉnh body, cải thiện tâm trạng và giúp các khớp xương mong manh không bị hao mòn khi bước vào một độ tuổi nhất định. Bạn có thể kết hợp đi bộ với thú cưng để có thêm động lực.
 


 

9. Thư giãn – Tập yoga

Theo Viện Johns Hopkins – một trong những hệ thống chăm sóc sức khoẻ hàng đầu của Mỹ, phụ nữ trung niên dễ bị trầm cảm. Yoga kích thích các chất dẫn truyền thần kinh, điều chỉnh tâm trạng, cần thiết để đẩy lùi chứng trầm cảm. Yoga cũng giúp giảm căng thẳng, stress và lo âu.
 

Theo Helino

 
 
 

Bài viết liên quan

 

Bài viết cùng sự kiện Giảm cân nhanh tại nhà

To Top